Emagrecer comendo de tudo e sem passar fome. Essa frase soa até como piada de
mau gosto para quem quer perder peso, já que tem embutida no pensamento a idéia
de que secar é sinônimo de comer muito pouco e ter zero de prazer à mesa. Mas,
para o alívio de muita gente, a frase é defendida com firmeza pelo nutrólogo e
doutor em metabolismo e endocrinologia Juliano Pereira, coordenador geral do
módulo de obesidade e metabolismo do curso de pós-graduação da Fundação Técnico
Educacional Souza Marques (MG). Ele explica que "em situações de restrição
alimentar, há uma diminuição do ritmo do metabolismo, como forma de o corpo
economizar energia."
Com base nisso, para uma mulher queimar mais calorias, o médico recomenda que
ela coma! "O gasto energético total de uma pessoa depende de alguns fatores,
entre eles a termo gênese, que está relacionada aos processos de ingestão,
digestão, absorção, transporte, disponibilização, assimilação (ou armazenamento)
dos vários nutrientes dos alimentos. Esse gasto energético alcança seu valor
máximo cerca de uma hora após a refeição e varia de acordo com a composição
alimentar, forma de preparo do prato, sua quantidade de fibras e etc. A termo
gênese pode responder por até 30% do gasto energético total de uma pessoa. Dessa
forma, alimentos ricos em proteínas e em fibras são responsáveis por um maior
esforço digestivo provocando uma elevação do gasto calórico total de uma
pessoa", afirma Juliano.
Comer para secar
O segredo para acelerar o metabolismo e fazer com que ele se mantenha sempre
assim e, conseqüentemente, aumentar o gasto calórico e perder peso é:
Variar os alimentos: quanto mais colorido seu prato estiver,
melhor!
Selecionar as opções mais ricas em fibras: legumes e folhas crus,
como cenoura, beterraba, todas as folhas verdes, frutas com cascas.
Consumir carboidratos complexos: presentes nas versões integrais
do pão, macarrão, arroz, torrada.
Ingerir grãos: eles também são ótimas fontes de fibras e estão no
gérmen ou farelo de trigo e na aveia.
Ficar com as proteínas magras: peixes, atum enlatado conservado em
água, carnes de frango e gado sem gordura, claro.
Tomar bastante líquido: água, água-de-coco, sucos naturais feitos
com água, como laranjada, afinal muitas vezes a fome é confundida com sede.
"A vantagem desse tipo de alimentação é que ela pode ser seguida para toda a
vida e em qualquer lugar que você esteja, seja em casa, num restaurante ou na
padaria. Porém, para ter sucesso é essencial que a mulher passe a prestar mais
atenção em si mesma, nas necessidades de seu organismo. Só assim ela vai
conseguir reconhecer os sinais de fome real e distingüí-los daquele apetite
gerado pela ansiedade, pelo estresse emocional, que faz a gente comer sem se dar
conta e, depois, ficar com a consciência pesada", ensina o nutrólogo.
Agora, vamos ao que interessa: quanto é possível eliminar com esse tipo de
dieta? "Isso depende da estrutura corporal de cada um. Mas uma pessoa normal
para os parâmetros brasileiros pode aumentar seu metabolismo em até 250 calorias
por dia, o que significa uma redução de até 600 gramas por semana", afirma
Juliano.
Em tempo: esse tipo de alimentação não deve ser seguida por quem tem doenças
crônicas como diabetes e hipertensão, que exigem acompanhamento especializado.
Coisas que você precisa saber:
Gasto metabólico basal é a quantidade de energia que a gente precisa para manter
as funções vitais do corpo: o coração bombeando sangue para todas as partes do
corpo, as células continuamente produzindo proteínas, hormônios, enzimas... Essa
forma é responsável por 60% a 70% da queima calórica total e varia de acordo
com:
sexo: os homens têm uma taxa de metabolismo basal cerca de 10%
maior do que a das mulheres porque eles têm mais músculos, que requerem mais
energia.
idade: após os 30 anos há uma diminuição de 2% a 3% do gasto basal
por década. Por outro lado, mulheres grávidas ou que estejam amamentando
apresentam metabolismo basal mais alto.
peso: a superfície corporal é diretamente proporcional ao gasto
metabólico basal e, além disso, quanto maior a superfície corpórea, maior é a
perda de calor sob a forma de irradiação térmica. Ou seja, quem precisa
emagrecer mais, seca mais rápido do que quem precisa perder menos.
temperatura: a taxa de metabolismo basal aumenta em lugares
quentes e frios para manter a temperatura corporal interna constante. Por isso,
aproveite que o inverno está chegando para dar a secadinha que você tanto quer.
alimentação: situações de inanição são responsáveis pela
diminuição do metabolismo.
Cardápio anti-fome
O nutrólogo Juliano Pereira elaborou o menu abaixo. "Ele vai aumentar o gasto
energético, ajudar a pessoa a emagrecer e manter o peso conquistado. Também
melhora o funcionamento intestinal, e pode ser seguido para sempre", diz. Quanto
às calorias, não há contagem, quem vai ditar o quanto você deve consumir é a sua
fome. Confira tudo o que você pode comer:
Café da manhã
- 2 fatias de pão integral ou 4 torradas ou 6 biscoitos água e sal
- 1 fatia de queijo-de-minas ou de mussarela light
- 2 fatia de presunto magro ou de peito de peru ou de chester
- 1 colher (chá) de requeijão ou de cottage
- 1 colher (chá) de geléia light ou de margarina
- vitamina feita com 1/2 papaia, 1/2 maçã, 250ml de água, 1/2 colher (sopa) de
farelo de trigo, 1/2 colher(sopa)de gérmen de trigo, 1 colher (sopa) de xarope
de guaraná light e 1 colher (sopa) de guaraná em pó
Lanche da manhã
- 2 fatias de médias de melão ou de melancia
- 1 copo grande (300 ml) de água-de-coco ou de isotônico
- 1 copo (250 ml) de laranjada
Almoço
- salada de vegetais (alface, tomate, palmito, brócolis, aipo, pepino,
cenoura... - combine pelo menos 4 cores diferentes) e proteína magra (mussarela
de búfala, atum, kani kama...)
- 1 porção de proteína (1 filé médio a grande de carne de boi 2 a 3 vezes por
semana, 1 pedaço médio a grande de frango ou peru de 2 a 3 vezes por semana, 1
bife médio de carne de porco até 2 vezes por semana, 2 postas médias de peixe
até 2 vezes por semana, 2 colheres (sopa) de atum 1 vez por semana ou 1 gema e 2
claras de ovo até 2 vezes por semana)
- 1 porção de carboidrato (2 colheres (sopa) de arroz integral com 3 conchas de
feijão ou 4 pegadores de macarrão ao sugo ou à bolonhesa ou 3 batatas grandes
assadas ou cozidas)
- sobremesa (laranja, melão, melancia, abacaxi ou gelatina diet.)
Lanche da tarde 1
3 horas após o almoço
- 2 copos (450 ml) de água-de-coco ou de suco de fruta feito com água (vale
acerola, laranja, limão, uva...)
- 1 fruta pequena (maçã, pêra, banana, goiaba ou fatias de melancia, melão,
abacaxi...)
- 1 fatia de pão integral ou 2 torradas ou 3 biscoitos de água e sal
- 1 barra de cereal, mas somente nos dias que praticar alguma atividade física
Lanche da tarde 2
2 horas depois do primeiro lanche - 4 fatias finas de queijo-de-minas ou
de mussarela light
- 2 copos (450 ml) de vitamina feita com água-de-coco ou leite desnatado com
suplemento à base de proteína
- 1 barra de proteína
Jantar
- Repita a opção do almoço reduzindo apenas a quantidade de carboidrato e
evitando a carne vermelha ou tome sopa de legumes com proteína animal (evite
acrescentar ao preparo muita batata e macarrão)
Ceia
- 2 fatias de pão integral ou 2 fatias de pão árabe ou 4 torradas com 1 colher
(chá) de requeijão ou margarina, 1 colher (chá) de geléia diet., 4 fatias de
queijo-de-minas ou de mussarela light
- 2 copos (500 ml) de achocolatado light ou de bebida à base de soja ou de suco
de fruta preparado com água
- 2 frutas pequenas
Magra mais rápido
Se você quer perder peso ainda mais rápido, a saída é malhar. "A atividade
física responde por 25% a 40% do total de energia gasta diariamente. Claro que a
quantidade calórica despendida vai depender do tipo de exercício e da sua
duração e intensidade. Mas, de forma geral, os aeróbicos, como caminhar rápido,
correr, andar de bicicleta e nadar são excelentes opções", garante o nutrólogo
Juliano Pereira.