Saúde - Alimento certo pode deixar você mais jovem  

Você certamente já ouviu que o envelhecimento é um processo natural do organismo e que não há como fugir dele, certo? Claro que os creminhos e tratamentos estéticos ajudam a nos manter sempre jovens, mas saiba que há outra opção ao seu alcance. Uma alimentação balanceada rica em alimentos que diminuem a produção de radicais livres. Pronta para ver como deve ser uma refeição em prol da juventude?

Muitos alimentos conseguem prevenir os sinais do envelhecimento ou então ajudam o nosso corpo a envelhecer melhor. "Mas é importante saber que este benefício será proporcionado não por um ou outro alimento, e sim pelo equilíbrio das refeições durante o dia", alerta a nutricionista funcional Barbara Sanches. Uma dieta equilibrada deve fornecer as quantidades adequadas de calorias e de nutrientes para não causar déficit de proteínas, vitaminas, minerais e gorduras. A nutricionista funcional Patrícia Davidson dá uma boa notícia às mulheres: "se comparadas aos homens, nós temos vantagens no processo de envelhecimento porque possuímos em abundância o hormônio estrogênio, responsável por fazer o organismo produzir mais enzimas antioxidantes que nos protegerão do processo de oxidação e conseqüentemente do envelhecimento."

Mas, é claro que só alimentação não faz milagre, já que sedentarismo, tabagismo, má alimentação e alcoolismo contribuem muito para o surgimento dos sinais do tempo, como rugas, flacidez e pele sem viço. Por isso, para vencer a guerra contra o envelhecimento, é essencial praticar atividades físicas regularmente (leia-se, três vezes por semana, no mínimo) e caprichar na variedade de alimentos saudáveis nas refeições.

Confira a seguir alguns destes alimentos, seus benefícios e quantidade recomendada para o consumo diário.

Alho

Devido ao sulfeto, auxilia na manutenção do tecido conectivo e articulações, no processo de desintoxicação e no combate aos radicais livres. Ingestão diária recomendada: um dente de alho amassado ou triturado (3 calorias).

Aveia

Contém beta-glucanas, ativo que diminui o desenvolvimento da inflamação cutânea e o processo inflamatório que eleva o estresse orgânico, conseqüentemente reduz os radicais livres. Ingestão diária recomendada: uma colher de sopa (40 calorias).

Betacaroteno

"Nutriente precursor da vitamina A, ajuda na manutenção da pele, visão e sistema imunológico, além de combater os radicais livres", explica a nutricionista Renata Dalseno, do SPA Recanto, em São Paulo. Pode ser encontrada na cenoura, abóbora, mamão, laranja, espinafre e brócolis, entre outros. Ingestão diária recomendada: "A recomendação de consumo deve seguir a faixa etária e o gênero, a fim de evitar toxicidade", explica a nutricionista Yana Gil, do SPA Costão do Santinho, em Santa Catarina. Mas, via de regra, recomendam-se consumir duas colheres de sopa de cenoura (12 calorias) por dia.

Chá verde

Riquíssimo em catequinas e polifenóis, melhora a formação de colágeno e inibe o aparecimento de células cancerígenas na pele. Vale lembrar que seu consumo deve ser feito, preferencialmente, longe das refeições, já que ele pode diminuir a absorção de alguns nutrientes. Também evite o consumo no período noturno, pois ele possui cafeína e pode alterar o sono. Ingestão diária recomendada: de três a quatro xícaras de chá (não possui calorias).

Frutas vermelhas

Morangos, amora, framboesa e açaí são ricos em fotoquímicos, substância que faz com que o organismo consiga neutralizar os radicais livres produzidos pelo organismo, além de auxiliar na desintoxicação. Ingestão diária recomendada: uma xícara de chá (80 calorias).

Linhaça, sardinha, salmão e nozes

Fonte de ômega 3, esses alimentos evitam os processos inflamatórios e regulam o funcionamento das células, cujo envoltório é feito de gordura. Difícil de incorporar na alimentação? Anote a dica de um molho de salada delicioso: duas partes de óleo de linhaça extravirgem + quatro partes de azeite extravirgem + orégano, alecrim e manjericão a gosto. Se preferir, pode triturar as nozes sobre uma salada de folhas verdes ou então comer um filé de salmão ou sardinha na refeição. Ingestão diária recomendada: uma colher de sopa de linhaça moída (40 calorias) ou nozes (64 calorias), uma posta pequena de salmão (240 calorias) ou duas sardinhas grelhadas (200 calorias).

Licopeno

Substância que confere a coloração vermelha aos alimentos, possui atividade antioxidante e auxilia na prevenção de alguns tipos de câncer. Também diminui o processo inflamatório. Presente no tomate, pimentão, beterraba, goiaba e melancia. Esses alimentos devem ser consumidos, de preferência, cozidos ou processados para melhor aproveitamento do licopeno. Ingestão diária recomendada: 80g de tomate (15 calorias), 43g de beterraba (15 calorias), 56g de pimentão (15 calorias), 220g de melancia (70 calorias) ou 138g de goiaba (70 calorias).

Soja

"As isoflavonas da soja são componentes que aumentam o funcionamento de enzimas antioxidantes, diminuem o risco de doenças cardiovasculares e equilibram o estrógeno, minimizando os sintomas da menopausa", diz a nutricionista Roberta Alvez, do SPA Equilíbrio, em Minas Gerais. Ingestão diária recomendada: de 25 a 60g de soja texturizada ou em grão (140 calorias).

Vitamina C

Essa vitamina participa da formação do colágeno, proteína mais abundante do nosso corpo, que constitui cerca de 6% do peso corporal total. A principal função do colágeno é impedir a deformação dos tecidos. "Além disso, a vitamina C é essencial para desintoxicar o corpo dos radicais livres provenientes de fatores que contribuem para o envelhecimento, como cigarro, álcool, poluição, e fortalece o sistema imunológico", explica a nutricionista Renata Ventura Dalseno, do SPA Recanto. Os alimentos fontes de vitamina C são as frutas cítricas (morango, limão, laranja, kiwi, acerola), folhas verdes cruas (couve, couve-flor, espinafre, repolho) e tomate. Ingestão diária recomendada: a nutricionista Yana Gil, do SPA Costão do Santinho, salienta que o consumo para mulheres é de 75mg, facilmente atingida com um copo de suco de acerola (36 calorias).

Vitamina E

Potente vitamina antioxidante, ela inibe a atividade dos peróxidos lipídicos. "Ótimas fontes dessa vitamina são os óleos vegetais ricos em ácidos graxos poliinsaturados, como os de canola, girassol, milho e soja, sementes, amêndoas, abacate, manteigas, cereais integrais e aspargos", explica a nutricionista Yana Gil. Ingestão diária recomendada: 15mg por dia, ou seja, o equivalente a uma colher de sopa dos óleos (120 calorias) ou 100g de abacate (161 calorias).

Zinco

Esse mineral é um dos constituintes da enzima antioxidante superóxido dismutase (SOD), que combate os radicais livres. Suas fontes são: ostras, frutos do mar, peixes, fígado, carne vermelha, cereais integrais, levedo de cerveja, milho e leguminosas (feijão, soja, grão de bico, ervilha). Ingestão diária recomendada: 8g, quantidade encontrada de sobra em 100g de ostras cozidas (137 calorias), lentilha cozida (116 calorias), feijão cozido (111 calorias) ou carne vermelha (230 calorias), por exemplo.