Na correria do cotidiano acaba ficando difícil separar um tempinho para
cuidar da saúde. Aquelas longas caminhadas, abolidas da agenda diária há muito
tempo, consomem um tempo impraticável na vida de quem tem uma jornada de
trabalho grande pela frente.
As tradicionais corridas matinais ou de fim de tarde, conhecidas também como
cooper, podem ser uma solução saudável para quem quer se exercitar, mas não
tem muito tempo disponível. "É importante que um médico seja procurado antes do
começo do treino, para que seja feita uma avaliação física", explica o médico
desportivo Samir Daher. Ele lembra ainda que pessoas com algumas alterações
fisiológicas, como diabetes e pressão alta, podem correr riscos de saúde na
prática do esporte sem uma orientação médica adequada.
Certos cuidados devem ser tomados, principalmente por quem nunca praticou algum
tipo de esporte. Confira a seguir algumas dicas e sugestões de especialistas.
Os benefícios da atividade física
- Lembra do estresse e da ansiedade? Pois bem, a prática da corrida ajuda (assim
como toda atividade física) a liberação de endorfina (hormônio que propicia a
sensação de bem estar) pelo organismo. De bem com a vida, até o desempenho
sexual recebe um upgrade.
- Aquelas gordurinhas podem deixar de ser um problema. Com a corrida, a pessoa
passa a emagrecer devagar e de maneira saudável.
- Além de aumentar o condicionamento físico, a prática da corrida ainda ajuda a
diminuir o índice de colesterol "ruim" no sangue - o que evita o entupimento dos
vasos sanguíneos.
- O cooper ajuda no envelhecimento saudável da pessoa. Corre-se menos
risco de ter doenças típicas do envelhecimento, como as coronarianas, a
hipertensão, diabetes, osteoporose e artrose.
Preparando-se para a corrida
- Roupas leves e claras, que não retenham suor, são as mais indicadas para o
esporte.
- Use tênis leves, com sistema adequado de amortecimento e que sejam flexíveis.
Cada pé exige um tipo específico de tênis.
- Recomenda-se a ingestão de alimentos leves, sem gorduras, de uma hora e meia a
duas antes da atividade física. Terminado o exercício, é necessário que se
reponha os nutrientes perdidos, também com uma alimentação leve.
- Procure correr em pisos mais confortáveis, como terra e grama. Asfaltos e
esteiras aumentam os riscos de possíveis lesões.
- Alongue-se antes e depois do exercício físico.
Sugestão de treino para iniciantes
Todos os especialistas são unânimes em aconselhar a qualquer pessoa que intente
a começar um treino de corrida a pegar leve. Cada um tem seu ritmo próprio e
sair correndo meia hora sem parar só ajuda o corpo a ganhar uma série de lesões.
Veja a seguir algumas dicas de treinos para iniciantes. Mas lembre-se, é
fundamental a avaliação médica antes do início de qualquer atividade física!
Treino 1
1ª Semana: faça caminhadas de 30 minutos, pelo menos três vezes por
semana (distribuídos pela semana, por ex: um dia sim, outro não).
2ª Semana:continue caminhando, mas intercale caminhadas diárias de 40
e 50 minutos.
3ª Semana:se você já se sentir adaptado ao exercício, volte para 30
minutos de caminhadas, intercalando 5 minutos andando e 2 minutos de corrida.
4ª Semana: mantenha o tempo total de 30 minutos de caminhadas, mas
aumente o tempo das corridas. Você pode variar de 5 minutos de caminhada e 3 de
corridas ou 5 minutos de caminhada e 4 de corrida.
Treino 2
1ª Semana: comece caminhando 5 minutos e correndo 5 minutos,
intercalando os exercícios durante 30 minutos, de 3 a 5 vezes por semana.
2ª Semana: mantenha o ritmo para que seu organismo de adapte ao
exercício.
3ª Semana: se você já se sente confortável, aumente para 10
minutos de caminhada e 10 minutos de corrida, durante 30 minutos.
4ª Semana: você pode aumentar novamente o tempo de corrida, desde
que se sinta seguro. A idéia é que o aumento seja progressivo, respeitando suas
limitações, até que você consiga correr os 30 minutos.
Treino 3
1ª Semana:comece com 15 minutos de caminhada. Depois, intercale 9
minutos caminhando e 1 minuto correndo. Faça isso duas vezes.
2ª Semana:comece com 15 minutos de caminhada. Depois, intercale 8
minutos caminhando e 2 minutos correndo. Faça isso duas vezes
.
1ª Semana:comece com 15 minutos de caminhada. Depois, intercale 7
minutos caminhando e 3 minutos correndo. Faça isso duas vezes.
2ª Semana:comece com 15 minutos de caminhada. Depois, intercale 6
minutos caminhando e 4 minutos correndo. Faça isso duas vezes.